Recientemente, entre las personas que desean reducir el peso corporal y encontrar una figura delgada, una dieta basada en la nutrición de las lentejas se ha vuelto muy popular. Este artículo examinará las propiedades beneficiosas de las lentejas, las contraindicaciones para la ingesta de semillas de este cultivo, y también se dará un posible menú de dicha dieta.

Lentejas - un producto dietético

100 g de lentejas hervidas consumidas por los humanos le dan al cuerpo aproximadamente 116 kcal. Sin embargo, a pesar de este contenido calórico, el producto contribuye a la pérdida de peso. Como resultado de los estudios, se hizo evidente que en las personas que se adhieren a una dieta alta en calorías y baja en calorías, la adición de vainas al menú diario causó una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control.

Curiosamente, según los participantes en el experimento, incluso una dieta con una cantidad normal de calorías diarias, enriquecida con granos de lentejas, condujo a la pérdida de peso. Esto se debe al hecho de que el producto tiene un alto contenido de fibra soluble, lo que retrasa el vaciado del estómago y contribuye a una sensación de saciedad a largo plazo.

Un alto contenido de proteínas, a su vez, estimula la secreción de colecistoquinina y GLP1 (péptido similar a la glucona), compuestos que estimulan una sensación de saciedad. La OMS recomienda comer lentejas como un medio para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad. El producto también se puede recomendar para personas con diabetes, porque el cultivo tiene un índice glucémico bajo debido a su contenido de fibra.

Sabes Las lentejas fueron una de las primeras plantas domesticadas por humanos junto con trigo, cebada y guisantes.

Composición y contenido calórico.

El valor biológico de una proteína depende de su composición de aminoácidos. Es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales en una cantidad adecuada. En los productos vegetales, siempre hay una escasez de ellos (no hay ninguno o no es suficiente), lo que significa que el cuerpo no puede utilizar la proteína por completo. Las lentejas tienen un alto porcentaje de proteínas y una composición de aminoácidos relativamente buena. Las lentejas se caracterizan por un alto valor nutricional.

100 g de lentejas contiene:

• 12-14 g de prebióticos;
• 48 mg de calcio;
• 7–9 mg de hierro;
• 700 mg de potasio;
• 50 mcg de selenio.

Además, las lentejas también son una buena fuente de vitamina A, tiamina, ácido fólico, vitamina K y vitamina E. Debido al alto contenido de potasio y ácido fólico, el consumo de lentejas tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular. El ácido fólico es necesario para reducir la concentración de homocisteína, un compuesto que aumenta el riesgo de aterosclerosis. El potasio también es muy importante para la salud del corazón.

Gracias a los prebióticos encontrados en las semillas, el producto tiene un efecto beneficioso sobre las bacterias en los intestinos. En comparación con otras semillas leguminosas, como frijoles o frijoles, este cultivo contiene una pequeña cantidad de ácido fítico. Este ácido, que se forma con algunos elementos de la sal en el tracto digestivo, viola su absorción.

Sabes Gachas de lentejas es uno de los platos más antiguos, comenzaron a cocinar de nuevo en edad de piedra Supuestamente era la comida principal de los constructores. Pirámides egipcias

Por lo tanto, cuanto menos fitatos haya en el producto, mejor será la absorción de nutrientes. Teniendo en cuenta que el requerimiento diario promedio de un adulto en este elemento es de aproximadamente 14 mg (los hombres necesitan 10 mg, las mujeres 18 mg), las lentejas pueden satisfacer una parte significativa de este.

Hay varias variedades de esta planta: marrón, verde, amarillo, etc. Todas las variedades tienen propiedades muy similares, pero las lentejas marrones son más exigentes de preparar. Es ideal para hacer sopas, pasteles y pan.

Seis tipos de lentejas:

Las lentejas verdes tienen un sabor muy delicado. Es fácil de preparar, se prepara a partir del relleno para albóndigas o croquetas. Las lentejas se deben combinar con cereales o productos cárnicos para aumentar el valor nutricional de las proteínas.

Beneficio y daño para las mujeres.

El efecto positivo de las lentejas será notable para cualquiera que decida incluir este producto en su dieta. Comer lentejas promueve un estilo de vida saludable y perder kilos de más. Es suficiente usar las semillas de este cultivo en una cantidad de aproximadamente 50 g (peso antes de remojar) de dos a tres veces por semana para notar los primeros efectos positivos.

Incluso sin dietas especiales, será posible perder peso, mejorar su figura y bienestar. Las condiciones de la sangre también mejorarán. Lo más importante, una dieta rica en legumbres extenderá significativamente la vida de una persona y mejorará su calidad. No habrá problemas con el corazón o el colesterol malo, no tendrá que preocuparse por la diabetes o la anemia que pueden ocurrir fácilmente con un estilo de vida moderno.

Otro punto positivo es la disponibilidad del producto, así como el precio extremadamente bajo, lo que facilita el reemplazo de otros carbohidratos en la dieta. Incluso un pequeño paquete de legumbres será suficiente para 5-7 comidas, además, el producto puede almacenarse durante mucho tiempo en forma de semillas secas.

Las lentejas también son mucho más fáciles de cocinar que los frijoles o los garbanzos: para su preparación, no es necesario un remojo prolongado o cambios repetidos de agua; en la mayoría de las recetas, solo necesita tirar las lentejas al agua y llevarla a ebullición. Las semillas de lentejas son una gran adición como espesante para las sopas y un buen sustituto de las papas o el arroz. Hay muchas recetas para preparar ensaladas, bocadillos e incluso pasta de lentejas.

• La dieta de lentejas no se recomienda:
• mujeres embarazadas y lactantes, ya que la comida de esa madre no le dará al feto la cantidad suficiente de nutrientes necesarios para un desarrollo saludable;
• niños y adolescentes (por la misma razón);
• mujeres durante la menopausia, porque durante este período es muy importante consumir la cantidad requerida de productos lácteos, frutas y verduras;
• personas que padecen enfermedades del hígado o los riñones, ya que en estos casos es necesario tener especial cuidado con la cantidad de proteína consumida diariamente;
• pacientes que sufren de presión arterial baja debido a la falta de sal y azúcar en la dieta;
• personas con un trastorno alimentario, como la anorexia o la bulimia.

Importante! Vale la pena recordar que debido al alto contenido de fibra, las lentejas pueden causar flatulencia e hinchazón. Hacer frente a este aspecto desagradable es bastante simple: simplemente agregue comino, tomillo o jengibre al plato cocido para reducir la formación de gases en los intestinos o eliminarlos por completo.

Dieta de lentejas

Durante una dieta de lentejas, se comen semillas secas y germinadas de este cultivo. Los granos germinados tienen muchas más vitaminas y minerales que los cereales secos, pero el primer y segundo plato hecho de semillas secas tienen más saciedad. Por lo tanto, se recomienda agregar plántulas a las ensaladas como ingrediente principal o adición a las verduras crudas, y cocinar gachas y sopas a base de lentejas hervidas.

En lentejas germinadas

Es aconsejable comer lentejas tanto como sea posible en forma de brotes, especialmente porque las semillas germinadas contienen aún más nutrientes que las hervidas. Estas son vitaminas A, B, C, D, E y elementos como calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, hierro, así como proteínas vegetales de alta calidad, antioxidantes (que luchan eficazmente contra los radicales libres).

Los brotes de esta cultura se caracterizan por una riqueza única de vitaminas (ya que no son destruidas por el tratamiento térmico), contienen muchas sales minerales, oligoelementos, aminoácidos y enzimas. Y además, los brotes deshidratan el cuerpo, lo ayudan a eliminar toxinas y toxinas.

Como elegir lentejas para germinación

En primer lugar, se deben tomar granos enteros, ya que las semillas no germinan en forma triturada. También es deseable seleccionar para estos fines las semillas más grandes y completas.

Cómo germinar lentejas

No es difícil germinar esta cultura; incluso una anfitriona no muy experimentada puede hacer frente sin problemas.

Importante! Durante el embarazo, las mujeres deben tomar plántulas de lentejas con precaución debido a la posibilidad de desarrollar una enfermedad como la listeriosis.

Cómo obtener plántulas de lentejas:

1. Los granos de lentejas se colocan en un plato y se vierten con agua durante la noche. La cantidad de agua debe ser al menos el doble del volumen de las semillas. Los granos por noche deben estar bien saturados de agua y aumentar significativamente su volumen.
2. Después de 12 horas de remojo, el cereal se lava con agua corriente y las impurezas se eliminan durante el lavado.
3. Los granos lavados se colocan en una sola capa sobre un paño húmedo o una servilleta, se colocan en un plato ancho y plano. Es aconsejable cubrir las semillas germinadas con polietileno para evitar la evaporación rápida de la humedad.
4. Se coloca un plato con frijoles en un lugar brillante y cálido; A medida que la humedad se evapora en un plato, se agrega agua en pequeñas porciones.
5. Después de 3-5 días de cultivo, los brotes de lentejas se vuelven largos y comestibles.

Como consumir plántulas

Se pueden comer crudos agregando vinagreta y otras ensaladas de verduras, por ejemplo, en combinación con tomates frescos y lechuga. Debe recordarse que cuanto más largo es el tiempo de germinación, más fibrosos se vuelven los granos. Si a alguien no le gusta el sabor de los brotes crudos, los brotes se pueden cocinar al vapor; el tratamiento con vapor ayudará a no perder el valor nutricional de las plántulas.

Video: receta con lentejas germinadas

Dieta completa de lentejas

Tal dieta implica que la dieta básica se basará en granos de lentejas. Naturalmente, estas legumbres se complementarán con otros productos dietéticos que compensarán el cuerpo de una persona adelgazante que carece de minerales y vitaminas que no se encuentran en las lentejas.

La dieta semanal de lentejas se proporciona solo a modo de ejemplo. Un nutricionista profesional debe desarrollar un menú más preciso específicamente para cada persona, teniendo en cuenta el estado del cuerpo, los beneficios y las necesidades específicas.

Dieta Parcial De Lentejas

Tal nutrición requiere una persona que está reduciendo de peso, solo una comida con granos de lentejas por día. Para elegir, puede ser desayuno, almuerzo o cena. Pero dado que las personas suelen estar en el trabajo durante el día, y preparar una comida de este tipo puede ser difícil, se recomienda usar la cena de lentejas o el desayuno de lentejas en estos días.

El uso de platos de lentejas normaliza el azúcar en la sangre, por lo que debe incluirse en la dieta de los diabéticos.

Lentejas en la mañana

Para el desayuno, puede cocinar sopa o gachas de lentejas. Para la preparación de estos platos, generalmente se elige una variedad marrón (roja) de este cultivo de frijol. Al cocinar la sopa, se agrega un poco de chalota y la mitad de la raíz de zanahoria y perejil a los frijoles. La sopa estará lista a más tardar 20 minutos después de hervir.

Para hacer gachas de avena, tome un doble volumen de agua en relación con el volumen de granos triturados, por ejemplo, un vaso de semillas de lentejas, dos vasos de agua. La duración de la papilla de cocción tampoco supera los 20-25 minutos. Ni la sopa ni las gachas se salan en ningún caso.

Para la cena

Por la noche, puede cocinar un estofado de lentejas abundante. Para la preparación de dicho plato no hay reglas firmes y proporciones recomendadas: puede usar varios vegetales que están en la casa. Puede ser: pimiento rojo, repollo, cebolla, zanahoria, apio y raíz de perejil. La condición principal para una cocción exitosa es el uso de platos de paredes gruesas o una olla.

Todas las verduras se cortan en trozos grandes, apilados en una olla. Guisar las verduras un poco, después de lo cual agregan tomates picados o pasta de tomate, hierbas picantes y un poco de agua y continúan cocinando. La sal no se usa en alimentos dietéticos. La olla se cubre con una tapa, y los frijoles y las verduras se cuecen a fuego lento hasta que los productos se ablanden por completo.

¿Con qué alimentos puedo combinar las lentejas?

A pesar de la riqueza de nutrientes, las legumbres no contienen aminoácidos o los contienen insuficientemente. Tales componentes faltantes incluyen el triptófano, que es necesario para la producción de la hormona de la felicidad o la serotonina, por lo tanto, se recomienda complementar los platos hechos con legumbres que contienen suficientes sustancias.

• Esto es:
• calabaza
• semillas de girasol;
• gachas de avena;
• bananas
• germen de trigo

Por lo general, los consumidores compran legumbres en forma de granos secos. Durante el secado, los minerales no "dejan" las semillas, solo pueden perder algunas vitaminas, por lo que vale la pena enriquecer las lentejas con alimentos ricos en vitaminas: espolvoree sopa de lentejas con perejil, agregue zanahorias ralladas o manzanas a una ensalada o cereal de frijoles, etc. Una porción extra de vitaminas en un plato de legumbres, especialmente vitamina C, también mejorará significativamente la absorción de proteínas.

• Hierbas que facilitan la digestión y mejoran el sabor de las legumbres:
• menta y ajo;
• cilantro, alcaravea y jengibre;
• salvia, tomillo y orégano;
• albahaca y eneldo.

Sabes En el Renacimiento, el estándar de belleza era una figura femenina completa con caderas exuberantes y un busto, así como depósitos de grasa en el abdomen. Un atributo indispensable de un cuerpo hermoso era la presencia de celulitis; sin embargo, este concepto apareció solo a fines del siglo XX.

La forma correcta de salir de la dieta

Se supone que el período de salida de la dieta debe durar tanto como la dieta para bajar de peso. Si se han utilizado alimentos dietéticos durante tres meses, se necesita el mismo período para estabilizar el peso. Durante este período, vale la pena continuar la cooperación con un nutricionista.

Según el segundo concepto, la duración de la fase de estabilización depende del nivel inicial de consumo de calorías (por ejemplo, 1500 kcal, 1800 kcal) y cuál es el nivel objetivo (por ejemplo, 2300 kcal).

La diferencia entre estos valores debe dividirse por 100 kcal. El resultado es un período de una semana de abandonar la dieta, ya que puede aumentar su consumo diario de calorías en aproximadamente 100 kcal por semana.Algunos nutricionistas creen que está permitido aumentar la ingesta de calorías a 150 kcal por semana.

Todo este tiempo, una persona debe comer y seguir una dieta regularmente, es decir, no debe volver a sus viejos hábitos alimenticios. Otra condición muy importante es el rechazo de los bocadillos que contienen muchas calorías y alimentos instantáneos.

Sabes En la antigua Rusia, una niña delgada podía permanecer soltera, ya que esto se consideraba un signo de mala salud y fealdad. Los emparejadores a menudo pasaban por alto a una novia así, y solo una buena dote podría solucionar la situación.

La energía debe provenir de alimentos saludables, incluidos cereales integrales, frutas y verduras, productos lácteos bajos en grasa, aves de corral o pescado. Vale la pena elegir aquellos productos que contienen tantas vitaminas y minerales como sea posible.

Las personas que siguen una dieta deben evitar los alimentos ricos en azúcares simples: después de consumirlos, los niveles de glucosa en la sangre aumentan rápidamente y el páncreas libera insulina. Esta hormona causa una disminución rápida en el azúcar en la sangre y la reanudación del hambre. Debe elegir alimentos ricos en fibra, ya que proporciona una sensación de saciedad más prolongada.

Incluso cultivadas en áreas contaminadas, las lentejas siempre son ecológicas. No es capaz de acumular radionucleidos y nitratos.

• gachas de avena;
• pan integral;
• salvado
• copos
• arroz integral
• legumbres
• fideos de harina con salvado.

Se indica una cantidad aproximada de 100 g de producto.

Día de ayuno de lentejas

Se puede llevar a cabo con una dieta de lentejas y solo un día a la semana. Se recomienda que se fije la fecha del día de ayuno para el día libre, en este momento puede preparar lentamente deliciosas y legumbres bajas en calorías. Una familia numerosa puede ser alimentada con la misma comida, ya que no habrá daños de estos platos, y se proporciona una rica mesa para sus seres queridos.

Reglas básicas

Para la preparación de alimentos dietéticos, no se recomienda usar varias especias picantes y sal. Para mejorar ligeramente el sabor del plato, puede agregar algunas hierbas picantes, como el eneldo, el perejil y el orégano. Por la mañana, puede comer gachas o ensalada de lentejas, preparar sopa espesa de lentejas para el almuerzo y cocinar gachas (sopa) para la cena nuevamente.

Entre comidas, debe beber la mayor cantidad de agua posible. Una persona que sigue una dieta no debe olvidar beber al menos 8 vasos de agua pura por día, y cada comida puede terminar con té verde sin azúcar. Al cocinar alimentos dietéticos, no use aceite animal, sal y azúcar.

Menu

El siguiente es un menú de muestra para un día de ayuno con lentejas. Pero no es necesario seguir este menú exactamente, puede cocinar otros platos en las semillas de esta cultura. El objetivo principal de este día de ayuno es evitar que la figura engorde, eliminando las consecuencias de las calorías adicionales consumidas en los seis días anteriores.

Opción de menú para el día de ayuno:

El proceso de perder peso es un período difícil, lleva a la meta deseada, pero requiere una fuerte voluntad y superar las dificultades. Al incorporar platos de lentejas en su dieta, una persona proporcionará al cuerpo la energía y las calorías necesarias, mejorando así la calidad de la nutrición, pero limitando la deposición de exceso de grasa en la figura.